良性自虐，爱吃辣的人更有学霸潜力？
从良性自虐到合意困难，如何利用心理机制成为学霸？
本期节目音频版:
https://www.zcool.com.cn/special/radio/howsdesign/detail_ZMzI0MA==.do#nav
本期节目文本稿:
据统计，现在全世界约有1/3的人喜欢吃辣椒，国人更是嗜辣如命，我们都知道辣其实并不是一种味觉，而是一种痛觉。是一种类似灼烧的痛感。喜欢吃辣，喜欢的就是这种刺激性。除了吃刺激性食物之外，还有41.9％的人喜欢悲伤的音乐；36.5％的人享受按摩的疼痛；23.2％的人喜欢看血腥电影；19％的人喜欢捏粉刺挤痘痘；还有脱下袜子时候情不自禁地闻闻味道，或者喜欢不加奶糖的苦咖啡等等也都是我们的日常。这些喜好形形色色，但是它们都有一个统一的特性，那就是都是通过可以承受的痛苦来达到使自己放松快乐的目的。
这就是美国宾夕法尼亚大学心理学专家Paul Rozin提出了“良性自虐”的概念，是指人们普遍追求的一种安全的“刺激感”，做了一些可能让身体“感受到威胁”的事情，但是却非常享受的体验。因为你的大脑最终知道，身体被愚弄了，正在经历的事情没有真正的危险性。
Paul Rozin的团队在2013年找到了29种人们逻辑上不应该喜欢但实际上却很享受的活动。他说“坐过山车就是最好的例子，你心里清楚其实没问题，但你的身体却不知道，这就是乐趣所在。”所以也有人说这种心理机制是一种大脑对身体的优越感。
在生物化学的角度解释良性自虐的话，那就是大脑感受到疼痛刺激后，会展开相应的缓解机制，释放一种名叫「内啡肽」的神经递质。内啡肽的作用类似于吗啡（属阿片类毒品，可药用，强效镇痛药），是基于疼痛和压力释放的，有助于缓解焦虑和抑郁，是人体天然缓解痛苦的方法。除了减轻疼痛感外，内啡肽的分泌还导致愉悦感、食欲调节、性激素释放和免疫反应增强等等。也就是说，这类痛苦体验，使得我们的大脑自我麻醉，带来了麻药般的体验。
一个鲜明的例子就是：跑步或者健身到一定境界的时候，就会变得非常享受，甚至上瘾。
痛会让你享受当下，忘记那些抽象的、更高层次的思考。但是我们不能止步于把这种现象归结为一个知识点，我们要设法利用这种良性自虐的心理机制，让它不仅仅提供内啡肽，还要提供更多的价值。
基于这种想法，我找到了另一个类似的心理学机制——合意困难。合意困难指在学习时故意给自己制造麻烦，他造成了短期学习难度提高，但长期看能提升学习效果。
合意困难是心理学家比约克夫妇（罗伯特·比约克和伊丽莎白·比约克，两位都是加州大学洛杉矶分校的心理学家）所提出的概念。比约克夫妇的研究和之前主流的艾宾浩斯记忆曲线的研究正好相反。
艾宾浩斯遗忘曲线所揭示的记忆规律，要求对所学知识及时进行复习，早期的及时复习可以有效避免学习内容被遗忘。而比约克夫妇认为我们的记忆有两套能力：储存能力和提取能力。储存能力是你大脑存储的东西，这个储存能力储存的记忆永远不会消逝，就像从小我们背的乘法口诀表。提取能力是你提取出来某项记忆，提取能力是要强化和运用，某一项记忆总是强化和运用或提取，那么它的储存能力和提取能力将会大大提高，越用越好，乘法口诀表就是这样一个例子。反之，如果不经常提取，那么这项记忆将很难提取出来，虽然记忆永远不会消逝。也就是复习并不是学习最好的方式，提取并且使用才是。
比如我现在问大家一个问题：你是喜欢一篇排版正常字体清晰的文章，还是想看一篇字迹模糊的文章？我们肯定回答是前者，但是研究结果显示，因为后者的难以阅读，反而会增加学习的效果。在阅读之后的提问中，阅读字迹模糊的文章的人，有更好的记忆效果。这就是一个典型的合意困难的例证。
结合前面的良性自虐，只要我们主动把学习的过程增加难度，并且以良性自虐的方式去接受这种难度增加，是不是就意味着我们找到了一种虽然痛苦但是快乐并且高效的学习方式？就像前面说的跑步一样。我沿着这个思路继续收集了几个通过增加难度来加深印象的具体办法，和大家分享：
1.重新编码法
形成口诀或者场景进行记忆。比如圆周率的山巅一寺一壶酒，编码的过程会增加工作量，但是完成之后，可以更快速准确地记忆。
2.先厚后薄法
比如我们都听过一句话叫做学习就是先把书越读越厚，再把它越读越薄，学习的时候，主动去寻找周边的延伸知识，去学习了解，尽管学习的内容暂时变得更多，但是最终我们可以沉淀出更扎实的学识。
3.费曼学习法
也就是我正在设计几何这档专栏里使用的学习方法，通过向人介绍转述知识，来倒逼自己更充分地研究相关内容。也是用短期的痛苦来换取长期的知识沉淀。
这些方法，都是在制造学习中的“必要难度”。因为这一困难会迫使大脑更加努力地运转才能提取出信息，这种额外的努力能进一步强化记忆的提取能力和储存能力。把死知识变成自己的活智慧。
从良性自虐倒合意困难，刺激体验也好，必要难度也罢，我们找到了其中积极的一面。但是同时还有很多不合意的困难，单纯的痛苦，我们也应该设法正确地处理和面对，让自己走出负面情绪。我来介绍一个具体可落地，可以减轻精神痛苦的办法：使用日记等工具，记录和固定那些痛苦和困难。
我们的痛苦尤其是精神痛苦，之所以可以折磨我们，它的力量来源是不确定性，也就是我们潜意识里总是抱有既定结果会改变的幻想。然后沉迷在这些幻想里无法自拔，比如失恋，我们总是太多回忆和幻想，以致于超过了良性自虐的边界，变成了纯自虐。写出来记下来，可以打断不确定性，给我们一种这件事已经是既定事实，已经记录备案，已经结束的仪式感。我和多位好友试过这个方法，亲测有效，推荐给大家。我现在回头去看当初痛苦中写下的笔记，也觉得都是不错的作品。
今天节目的最后，我来熬点鸡汤。痛苦是我们不想体验的感觉，但是很多机会和成长却只能借由痛苦获得。学会给自己制造必要难度，平时多流汗，战时才能少流血，等我们把成长变成良性自虐，一切就真的可期了～
你们都有什么良性自虐的怪癖和学习技巧？评论区等你～
点击以下任意链接均可收听「设计,几何?」音频栏目
欢迎扫码加入知识星球与我们互动
