百媚蛙：体重管理期，这样吃水果更容易瘦

如果问夏天是什么味道的，那一定是各种应季水果的香甜。的确，随着天气越来越热，口感清爽的水果，总是让人按捺不住内心的渴望与冲动。

水果不仅能帮助消暑，还能补充丰富的维生素和矿物质，实在是夏天的最佳伴侣。虽然说水果是日常膳食的重要组成部分，但是在体重管理期间，吃水果这件平常事，其实也有很多的讲究，如果一不小心吃错，想减肉可就没那么容易啦。

今天给姐妹们说一说在我们体重管理期，怎样吃水果更容易瘦！注意水果的甜蜜陷阱！

1、水果代替正餐，容易导致营养不良

很多有体重管理需求的姐妹们，一旦开始控制体重，就容易陷入热量游戏的陷阱当中，觉得水果既健康，又美味，同时热量还不太高，就很容易只吃水果，或者是采取用水果代替主食的减重方式。

的确，水果膳食纤维含量丰富，能给我们增加一定的饱腹感，而且它们还含不少维生素，营养较丰富，因此很多人用水果来代替正餐，希望达到减重的目的。

但是，很多水果中蛋白质的含量并不高，用水果代餐，非常容易造成身体缺乏蛋白质，导致代谢水平降低，反而增加减肥的难度。

2、果汁代替水果，容易摄入过多的热量

不少姐妹觉得吃水果比较麻烦，反而对果汁情有独钟，而且认为喝果汁跟吃新鲜水果的作用是一样的。

其实，在将水果制成果汁的过程中，大量的膳食纤维和营养流失，而糖分却被完整保存了下来。

另外，果汁的热量其实并不低，比如一杯橙汁需要2-3个橙子榨汁而成，你喝一杯橙汁，相当于摄入了2-3个橙子的热量，而你的身体却只感觉自己“喝了一杯水”，而且果汁损失了膳食纤维，饱腹感没有新鲜水果高，喝果汁非常容易导致食欲大开，吃很多其他食物而导致热量摄入超标。

3、所有水果无差别对待，影响减重效果

虽然大部分水果都具有热量低、脂肪含量低的特点，适当地多吃一些对减重影响不大。

但是，凡事总有例外，水果也一样，部分水果的糖分、升糖指数和热量是比较高的，像荔枝、龙眼、菠萝蜜这些水果特别甜，糖分含量高，吃多了糖分含量高的水果容易引起血糖波动，刺激胰岛素的分泌，更容易导致脂肪的囤积。

此外，牛油果、椰子、榴莲这些水果脂肪含量比较高，也是体重管理期间要注意控制分量和频率的水果。

所以，虽然都是水果，尽量选择那些低糖、低脂，同时对血糖影响不大的水果。

注意以下原则，可以助力减重不怕胖！

1、 控制好能量避免摄入过多

根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康成人每天最好吃200-350g新鲜水果（可食部分），大约就是一个大苹果加一点草莓的量。不推荐一次性吃太多水果，也不赞成用水果替代主食。

尤其是夏天，千万不要用勺子吃西瓜，一旦控制不住一吃就是大半个，殊不知，半个西瓜相当于是两碗白米饭的热量，很容易导致热量超标。

2、选对时机，避免长肉

吃水果也要讲究时间，大部分水果热量较低，在饥饿之前吃点水果，可以提升血糖，带来一定的饱腹感，预防过度饥饿，更容易控制食量。

因此可以把水果作为两餐之间的加餐，不要等到已经明显饥肠辘辘的时候再吃。

而且，不要饭后立即吃水果。食物进入胃内需要1-2小时的消化过程，饭后立即吃水果，不仅会增加肠胃的消化负担，还相当于摄入了更多额外的热量。

此外，睡前2小时最好不要吃水果，因为人体在夜间活动比较少，而水果含较多的糖分会刺激胰岛素的分泌，它们带来的热量更易转化为脂肪囤积在体内，让你变胖。

3、选择低升糖指数的水果

优先选择如柚子、桃子、蓝莓、苹果、橙子等升糖指数低的水果，它们一方面能带来较长时间的饱腹感，可避免热量超标。

另一方面，吃升糖指数低的水果，不会导致血糖急剧升高，避免身体分泌过多胰岛素导致脂肪堆积，可降低长肉风险。

最后，给大家整理了几个最适合夏季吃的水果，好吃还不用担心会长胖。爱吃水果的姐妹们看过来~

1、猕猴桃

猕猴桃能够为机体补充丰富的维生素C。因为猕猴桃中的维C含量在水果中居于前列，每天吃猕猴桃补充维C能够促进机体的免疫力、皮肤胶原蛋白的形成，在预防疾病方面的好处明显。猕猴桃还含有丰富膳食纤维可以促进消化，这样有利于减脂哦！

2、葡萄

葡萄是夏季必吃的水果之一，味道清甜中带点酸味，尤其是葡萄皮中含有的花青素和白藜芦醇，这些都是天然的抗氧化剂，这个可是能起到美容的作用哦！不过葡萄糖分有点高，每天建议食用100-200g即可。

3、桃子

中医认为桃子性温、味甘、酸，具有养阴生津、补益气血等功效，桃子含铁丰富，约是梨、苹果等水果的4倍，能够促进血红蛋白生成，防治缺铁性贫血，比较适宜气血亏虚、心悸气短的人食用。建议去皮哦！

4、香蕉

香蕉味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动，但脾虚泄泻的人却不适合吃。根据中医“热者寒之”的原理，最适合燥热的人群去享用。香蕉中含有丰富的钾，“高钾低钠”饮食可使过多的钠离子排出，从而预防高血压。另外需要注意，想要治便秘，一定要挑选熟香蕉。提一些产自热带的香蕉，即使是熟的也可能是绿色。

5、苹果

俗话说，“一日一苹果，医生远离我”。苹果口感香脆，营养丰富，含有丰富的有机酸、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类等营养物质，是一种“全方位的健康水果”。

从中医角度看，苹果性凉味甘，具有生津止咳、润肺、补心益气、除烦、开胃、醒酒、降腻、止泻等作用。

而且，苹果是高纤维、低热量食品，每100克产生60千卡热量，苹果酸可代谢热量，是瘦身减肥的佳品。

以上的5种水果推荐给在夏季想要做好体重管理的姐妹们可以放心去吃的。

水果营养高，吃不对却会让你发胖，炎炎夏日，想要收获更好的瘦身效果，就要聪明地避开水果的甜蜜陷阱，学会如何正确吃水果。

这样，才能在减肥的同时享受美味，让水果成为体重管理道路上的好帮手。