百媚蛙：弄明白这些才能真正瘦下来

夏天一到，满大街的长腿细腰，对比一下——每次自拍都照不全脸的你、低头只能看见小肚子看不见脚的你、腿粗的只有肉没有线条的你、买衣服跑断腿只为找到再大点型号的你，姐妹们，还怎么好意思不减肥？

然而减肥过程不总是一帆风顺，每个人或多或少都会遇到一些问题。

1、为什么每天坚持运动还是不瘦？

其实，运动不瘦的原因有很多种，最常见也最容易被忽视的就是——运动心率不达标，导致燃脂效果不显著。
当人体运动心率达到最高心率的60%-80%时，身体消耗脂肪的水平最高，并且保持超过30分钟，脂肪才能被分解。

运动心率不足60%或超过80%时，脂肪消耗率都较为低下，即使长时间运动，消耗的热量也不明显。运动时间不足30分钟，运动效果也会大打折扣。

建议在正式锻炼之前做一些预热动作提升心率，像是一分钟跳绳或者拉伸运动。

此外，女孩子很少进行力量训练，这也可能是运动失效的原因。

平时在有氧运动前进行15分钟左右的力量训练，快速消耗掉糖原，更有利于接下来依靠有氧运动分解脂肪。

2、减肥中如何才能管住嘴？

控制饮食是所有减肥姐妹们都要过的一道坎，如何戒掉高脂高油但回味无穷的美食？答案无疑是全方位均衡的营养摄入。
要知道，人体的饥饿感大致可分为两种：平稳型和享乐型。

前者是维持正常生理机能运行而发出的补充能量信号，后者则是大脑想通过美食来得到精神上的嘉奖。
营养丰富的一日三餐为身体提供了充足的能量，基本上能够帮助你远离突然想吃高热量食物的冲动。
发现兴趣点从而分散注意力、寻找除了吃以外的解压方式是摆脱享乐型饥饿的好方法。

总之，把自己每天的生活安排地更加充实，因为相信你也发现了，一旦闲下来，就更容易想吃点什么。
同时，在两餐之间吃一些富含膳食纤维的食物，能提供较长时间的饱腹感，降低暴饮暴食的几率。想吃零食的时候，不妨做一些力量训练，可以帮助你降低食欲。

3、为什么体重明明下降了，看起来却没怎么瘦？

一般来说，体重减轻了身体围度却没变，说明你只将体内比重最大的水分排掉了，很可能还流失了一部分的肌肉，所以体重暂时下降了很多，而身体的脂肪含量依旧没有变化，脂肪细胞的体积没有减少，那么自然看不出有变瘦，只能看到体内水分过度流失而造成的又干又皱的皮肤。
造成这样的原因无一例外都是由于节食减肥，使身体在减肥期间得不到必需的营养，于是分解肌肉提供能量。这类减重只要饮食一恢复常量，立刻百分百反弹，而且脂肪会比以前更多。节食和暴食的后果一样可怕！

4、如何克服减重平台期？
每个人都可能出现减重平台期，短的有一周，长的达几个月，但是可以肯定的是，只要坚持控制饮食和适量的运动，平台期是一定可以突破的。这里也准备了几种方法帮助你加快突破的速度。

①日常活动，能动就动

能走路就别坐车，能走楼梯就别搭电梯，日常工作多走动走动。积少成多，聚沙成塔，累积消耗的热量都能帮助你尽快走过平台期。

②饮食总热量不变的情况下，多吃粗粮和蔬果

严格控制一天的饮食总热量，多吃粗粮和蔬果，选择肉类食物时，挑脂肪含量最少的瘦肉。平时做菜烹饪少盐少油，清淡至上。

③加大运动强度

如果之前只通过跑步来减肥，那在平台期这个时候可以尝试加入一些无氧运动，比如负重深蹲、举哑铃。

一周三次，开始会有点吃力，但差不多一星期后，你就能适应新的运动强度了。

5、减肥时能吃哪类零食？

减肥期间，并不是说完全一点零食都不能碰的，但是要选对、吃对。对于减肥期间的姐妹们来说，选择零食要按照“高营养低盐低糖低脂”的标准。

最好将一天的零食总热量控制在100-200大卡，推荐在早上10点和下午4点左右享用，这样可以有效延缓饥饿感，避免在正餐时大吃特吃。

6、减肥时该怎么安排早中晚餐？

有句俗语“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。

减肥期间，每天的热量摄入控制在1200大卡左右，推荐早午餐的热量比大致为3:4:3，并在正确的用餐时间进食。

早餐：约300大卡

一天中吃的第一口营养很重要，健康早餐至少要包括三种营养素：优质蛋白质、碳水化合物和维生素。这就意味着早餐需要具备谷物类食物（燕麦、红薯）、高蛋白食物（蛋类、奶制品）、富含维生素和膳食纤维的蔬果（圣女果、猕猴桃等）。

午餐：约500大卡

午餐的食物种类多多益善，但大致可以归类为：一份主食+三份蔬菜+一份肉类。主食可以用精白米面和粗粮混搭，蔬菜选择深色蔬菜，肉类以鱼肉为首选，其次是鸡胸肉和虾肉。

晚餐：约300-400大卡

晚餐的食物一定要方便消化，并且管饱。因此和高油、高脂、高糖食物说再见吧！

一小碗碳水化合物+适量的蔬果+少量肉类是不错的选择。烹饪方式也很重要，避免煎、炸、炒。

另外，晚上可以吃水果，但不要吃太多，更不能代替晚餐。摄入大量果糖会使得血糖骤升骤降，引起饥饿感。

7、什么样的方式减肥最快？

其实，减肥这件大事，姐妹们要知道，“稳”比“快”更重要。有许多姐妹总是遇到瘦不了多久又胖回去的烦心事——因为他们的减肥周期没有达到90天。
人体每时每刻都有新细胞诞生，同时旧细胞死亡，脂肪也会通过不断产生新脂肪细胞取代自然死去的细胞。身体严格控制着脂肪细胞数量，而人体细胞更新一次的周期最短也需要90天。
并且身体还有记忆功能，一旦热量摄入过多，原本瘦下去的部分就会堆积比之前还要多的脂肪。所以当花了3个月时间减肥时，还需要再花3个月巩固成果，让身体记住你现在全新的体型，才算真正减下来。

上面讲了这么多，就是想告诉姐妹们，减肥这件事千万不可急躁哦！只要遵循“营养+运动”原则，你会发现，不知不觉，就变成了理想中的样子！