百媚蛙：如何提升你的睡眠质量？

最近，国内疫情在稳定很长一段时间后又开始反弹，不少单位（特别是疫情严重地区）重新开始全员居家办公。

居家办公，按说可以灵活安排工作时间，不需早起打卡上班，也省了路上通勤，打工人可以多睡一会儿了，应该是个补觉良机。

可是，宅着的大家，真的睡得更好了吗？这段特殊时期，虽然大家时间更充裕了，但睡眠却更差了！

从现有研究资料来看，人们普遍反映，疫情来袭后的睡眠质量较之前差，报告睡眠质量不理想者占22.4%~51.6%。

将长期居家办公者与非居家办公者相比，前者睡眠更差，且躯体疼痛更明显。

如果疫情期间工作单位遭遇停工，对职工的睡眠状况也会造成显著影响：停工者睡眠比未停工者更差，且停工时间越长，睡眠质量差者占比越高。

而在3月18日发布的《中国睡眠研究报告（2022）》中提到，过去10年，国人入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，且仅35%国人能睡够8小时。

这下官方实锤了，中国人的睡眠问题确实很突出！

如果你不确定自己睡眠质量如何，不妨对照下面这份标准自测下，符合其中任何一条，就说明你或许已有睡眠障碍了，需要及时调整；若是中了好几条，可能还有必要去看下专业的睡眠门诊：

1、经常需要30分钟以上才能入睡；

2、一夜醒好几次，醒后不易入睡；或早上很早就醒；

3、白天爱犯困，多次打盹儿，在不该小睡的时间睡着；

4、家人反映你夜里鼾声如雷，憋气，甚至短暂停止呼吸；

5、四肢有小针扎或蚂蚁爬的感觉，活动或按摩能缓解；

6、睡着后四肢会抽动；

7、刚睡醒时感觉身体动弹不得。

如同歌里唱的那样，“夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜”。

可能是因为手机太好玩儿，小说太好看，影视剧太精彩；

也可能因为工作、收入受到影响，使人烦心；

再或者因为家人朋友的健康令人担忧、牵挂……

各种因素下，人们睡得晚、入睡慢、睡得差。

这种状态下，健康会受哪些影响呢？

姐妹们可能都有过亲身体会：长期熬夜，皮肤变差了、痘痘冒头了、毛孔越来越粗、眼圈越来越黑、秀发日益稀疏……对“美容觉”这个词儿，体会深刻。

除了颜值上的改变，还有人可能会发现，经常熬夜后脑子“变钝”了，反应慢一拍，记性还特别差，学习、工作效率都下降了。

如果这些都不足以触动你，那么看看更科学的研究结果吧！

2016年，美国心脏协会（AHA）在《循环》杂志上发表了一份科学声明，指出睡眠与心脏代谢健康有很大关系。

睡不够觉有以下这些危害：

1、体重增加：每多睡1小时，体质指数（BMI）降低0.35；习惯每晚只睡7小时的人，比每晚睡7~8小时的人更有可能肥胖；限制睡眠（如将每晚睡眠缩短至4小时）后，人们有增加能量摄入的趋势，这可能是睡眠不足造成肥胖的原因之一。同时，睡眠少于7小时的人，所摄入的食物种类相对欠丰富，饮食结构不够健康。

2、糖尿病与代谢综合征：睡眠时间短（7小时或更少）与代谢综合征发生风险升高有关，还会增加30%左右的糖尿病风险。

3、心脑血管病：睡眠时间短或睡眠时间长（9小时或以上）均会增加冠心病及中风风险。具体说来，睡眠时间短的人冠心病患病或死亡风险增加48%，中风风险增加15%；睡眠时间长的人冠心病患病或死亡风险增加38%，中风风险增加65%；65岁以下人群中，睡眠时间短与高血压风险增加有关。

声明最后提到，推荐成年人每晚睡眠7小时以上。

另有46万人的大型研究显示，与睡6~9小时的人相比，每天睡不够6小时，心梗风险可能增加20%；睡眠超过9小时，心梗风险则有可能增加34%，结论与该声明基本一致。也就是说，睡得太多也不行，跟睡不够一样有害。

AHA声明没有提到的是，睡眠对免疫力影响也很大。研究显示，1周内少睡2~3小时，就会削弱免疫系统。缺觉的人面对感染威胁，免疫系统都会“昏昏欲睡”，战斗力低下[9]。所以，千万不要缺觉！

这就是说，每晚睡眠最好7~9小时！

看到这里，你可能会问：我夜里1点睡，9点起，正好睡足8小时美容觉，是不是很完美？

才不是！良好的睡眠，并不仅仅是保证睡眠时长就够了，还有最佳入睡时间。

发布在《欧洲心脏杂志》上的这项英国的研究，纳入近9万受试者，分析其睡眠习惯后发现：晚10~11点间入睡，才是对健康最友好的，心血管风险最低。

研究显示，如果11~12点入睡，心血管病风险会增加12%；12点之后才睡，心血管风险增加25%！更令人意想不到的是，睡太早也不行，如果不到10点就睡，心血管风险也会增加24%。

所以说，晚上10~11点是个入睡黄金时段。

还应注意的是，不同年龄段的人群睡眠需求各异。

2015年的《美国国家睡眠基金会睡眠时长推荐意见》指出，0~3个月大的新生宝宝，推荐睡眠时长为14~17小时，11~13小时或18~19小时也在可接受范围，多于19小时或少于11小时则不可取。而对于65岁以上的老年人，推荐睡眠时间显著缩短。

敲黑板！良好的睡眠三大要素，包括足够的睡眠时间、良好的睡眠质量和规律的睡眠习惯。

对于大多数成年人来说，每晚10~11点入睡，睡够7~9小时后起床，有机会获得最佳睡眠质量哦~

但师傅也想提醒一下姐妹们，这只是一个非常粗略的平均值。

无需苛求自己一定要睡足8个小时。

判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

戒熬夜之难，难于上青天。手机又是早睡的头号敌人。

我们之所以习惯于入睡太晚，一大原因是将“熬夜”与“快乐”“享受”联系在了一起。

白天学习、工作、家务繁忙，只有晚上睡前那么一小会儿时光完全属于自己，所以总是舍不得去睡，总想做点儿有意思的事情，当作对自己辛苦一天的“犒赏”。

从今天起，请大家将“熬夜”与一些“不快乐”的词语建立联系，比如变丑、生病、痛苦、健忘、贫穷（由健康问题引发）、早衰……不是开玩笑，这些确实都是熬夜可能带来的恶果！

当你一想到：再熬夜不睡觉，本就不高的颜值或不富裕的家境将雪上加霜，也许你会乖乖爬去睡觉。

关于提高睡眠质量，美国国立卫生研究院专家送给大家几条实用建议，姐妹们可以收藏：

1、形成固定的起床和入睡时间；

2、睡前2~3小时避免锻炼；

3、睡前8小时远离咖啡因和尼古丁（当然，任何时候都最好不要吸烟）；

4、晚餐别吃太饱，睡前别喝太多水、不饮酒；

5、尽量不服用可能扰乱睡眠的药物；

6、午休不超过1小时，下午3点后不再小睡；

7、白天晒太阳半小时；

8、上床前先放松身体和心情，比如洗个热水澡；

9、改善睡眠环境，如调暗灯光、保持安静，保证温度适宜、寝具舒适；

10、不要毫无睡意地躺在床上，若躺下20分钟仍清醒，可以起身活动一会儿再尝试入睡。

眼下，新冠疫情仍在延续，我们的生活作息依然受它影响。面对疫情，最好的特效药就是我们自身的免疫力，而提高免疫力的最好方法之一就是拥有高质量的睡眠！为了打好这场持久战，姐妹们一定要好好睡觉！好皮肤也是睡出来的哟！