即学即用！《战胜拖延症》PPT版读书笔记

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南京/平面设计师/5年前/348浏览

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书如其名《战胜拖延症》，这里用PPT的方式搭配解读，更好适配你提案和看提案的阅读习惯。

拖延症是一位大家都很熟悉的「背锅侠」，想创意、写方案、出文案……不管是在日常的哪一个阶段，都没法避免遭拖延症的罪，Deadline是第一生产力成为箴言。

今天我们要说的就是，拖延症并非不可战胜。

首先咱们捋一捋，拖延症并非是圈内人的特例，《战胜拖延症》作者在书中提到，美国超过 20% 的人有拖延习惯，大学生群体中，比例更是高达 80%。

对于中国人来说，中华英才网英才研究院曾经做过一个针对白领的拖延症情况调查，总体来说在大学生和职场人士中，拖延都是一个普遍存在的问题。

超过83%的白领认为自己有拖延情况

当然，拖延有一些弊病，不过在万事归咎于拖延之前，我们可以先冷静地看看专家是怎么解读拖延症的，也许你并不真的认识口中常常提及的拖延症呢~

一、作者介绍

皮切尔博士的研究成果经常被各种讲述拖延症的文章所引用，看这一本书的收获可能胜过你看十几篇二手的拖延症文章。

二、著述背景

皮切尔的博客和视频已经有很多重要的话题，但是如果想要全部了解就不得不花上几天时间去读去听，所以作者对自己的研究做了一个简明的摘要总结，来避免很多人拿起书看了一两章就不再碰它的问题。

书的英文全名叫做《Solving the Procrastination Puzzle：A Concise Guide to Strategies for Change》（直译：解决拖延谜题：用于改变的简明策略指南）。

此书英文原版出版于 13 年，最早于 14 年以中英双语版的形式引进国内，译者是江南大学外国语学院的英语老师金波。

三、书籍内容

1~5 章：了解拖延症

所有拖延症都是耽搁，但耽搁不一定是拖延症

拖延症是一种不必要的自愿推迟，它不同于其他形式的耽搁(Delay)，是一种即使当下明明可以进行却自愿乃至有意地拒绝做某些既定事项的行为。

要理解拖延症的问题，就需要理解为何在符合切身利益的情况下，我们却不愿意采取行动。同时，还需要掌握克服这种不情愿行为的实用策略。

20%以上的人形成了拖延的习惯

德保罗大学的约瑟夫·法拉利从事的跨文化研究已表明，多达20%的人都有拖延的习惯，这种习惯是长期的，且会影响生活的方方面面而不只是工作。

策略：了解拖延和耽搁的差异，才是改变的开始

改变的首要策略，就是在心里分清楚哪些事属于耽搁，哪些事属于拖延，想到某件事的时候随之而来的情绪是如何的（兴奋、逃避、紧张、迷茫等），正视这些情绪，就能做好任务分类工作。

「拖延」阻止我们正视生活本身

在人类的种种懊悔之中，切实想做却未能做的疏失懊悔是最令人悲痛的。人的目标以及追求目标的过程是生活中富有意义的一部分。不断推迟目标的过程就是不断拖延我们自己的生命。停止不必要的自愿耽搁，我们就会活得更加充实。

策略：了解代价和强调目标可以坚定信心

成功改变现状的最重要前提就是坚定信心，立志改变。从正反两面去认识拖延的影响，首先在纸上列出每一项任务如果拖延需要付出的代价，如全方位影响工作生活及身心健康，还会给周围的人增加「收拾残局」的额外负担等；其次要花点心思将眼前任务的完成和人生更长远目标的实现结合起来，认识到不拖延可以带来的益处。

屈从于暂时的良好感觉无异于饮鸩止渴

拖延症是一种自我约束失败的形式，原因是我们常常屈服于拖延带来的暂时的良好感觉，牺牲了长远目标，这种屈服还会激发冲动情绪，让人沉迷于一切可以暂时避免消极情绪的活动。

多次重复拖延就会形成慢性拖延症

当我们面对打算做却不想做的任务，会触发「任务厌恶」，由于短暂的逃避可以带来良好的情绪，而人会对有回报的行为进行不断的重复（即斯金纳箱），导致原本偶发的拖延行为被不断强化最终变成习惯。

策略：不要屈从于感觉良好，勇于接受应该做的事

研究表明，情商越低的人拖延症越严重（这里是情商的原意，即管理情绪并指导行为的能力）。情商高的人可以通过观察、理解乃至控制自己的情绪，要战胜拖延症，真正要做的就是在一个任务中接受自己的消极情绪，并想办法来解决这些情绪以继续追求目标。具体的做法是，在拖延的刹那，先让自己保持原样不动，如果为了好受而马上逃避，那就完了。

拖延症这个词在拉丁词根里的意思是「放到明天」

明代诗人钱福的《明日歌》（明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎）讲的就是这么个道理：人们对于未来的想象总是偏向于美好的，实际上今日事今日毕、立马行动能够带来更良好的感觉以及更正向的回报。

策略：人们做事的能力并不需要和意图相匹配

一个很常见的误区是，人们总认为没有状态做不成事情，其实即便不想做某件事，一样可以把任务完成。下雨天穿上雨衣一样可以跑步，并获得相应的锻炼奖励。而且事实上投入实际事务中反而会对人的心理状态产生影响，比如从消极情绪转化为积极情绪。

放弃借口和掩饰行为

除了「屈从于良好感觉」以及「觉得自己明天就会有动力」，拖延者的思维中还可能存在以下倾向：

在短期回报面前低估未来回报（即时间贴现）
制定计划时过分乐观，低估所需时间，高估自身能力
为保自尊学阿Q精神胜利法
因为担心不完美而干脆不愿意开始
通过改变想法，来缓解认知失调（拖延的代价之一）带来的不舒服
以为自己在压力下表现会更出色

我们很擅长利用这些方式来保持每天的活力，这也是人类应对机制的一部分，但这并不等于是好的应对机制。

策略：列出曾找过的借口，并要求自己作出合理解释

在自己的借口和应该做的反应之间做一个条件反射般的关联（即执行意图），比如每次说「时间还多着呢，我一会儿在做」就马上识破自己的谎言，并触发联想「时间永远不会多，现在就开始行动」。

6~10章：解决拖延症

即刻开始行动会改变我们对任务和对自己的看法

一旦开始行动，人们往往会发现任务并没有比回避它的时候可怕，即使没有完成任务，当天至少也做了一些事，第二天对自己的看法就不会那么消极，而会更具动力。这就像良性循环和恶性循环一样，积极行动的人获得多巴胺奖励会更愿意主动采取措施，而逃避的人会逐渐陷入「明日复明日」的漩涡中。

策略：用「执行意图」来替代任务清单

与制订一个目标意图下的 To Do List 相比，决定在何时何地何种场景下触发需要完成的任务更有效，亦即采用「执行意图」的方法将目标意图化为有力的行动。不要畏惧「千里之行」，先专注做到「始于足下」，从「不作为」转为「有作为」是最重要的。如果任务太大，那就拆分任务，尽量让任务简单而具体，方便迈出第一步。

开始后就要做好面对干扰、障碍和挫折的准备

也许你经常打鸡血，能认真个一两次做到「即刻开始行动」，但是一个朋友的电话就可能打断你的状态，任务执行中的一个难点也可能让你停滞下来，看消息、刷网页、打开朋友圈等等，都是十分强大的干扰物，所以不能一味地依赖于瞬间的动力，必须准备好处理过程被打断而带来的情绪变化。

策略：减少干扰物+设置执行意图，返回到应有状态中

每个人的干扰物都不同，比如有人喜欢听歌，有人喜欢刷朋友圈，有人喜欢群聊吹水……找到强力的干扰源，当进入工作状态时，借助一些设置尽量减轻这些干扰源的影响（比如手机上的Forest，Chrome上的StayFocused等工具）。对于实在不适合取缔的干扰物，就要让执行意图的影响超过打鸡血的动力，因为决心和动力总是不可持续的，只有形成执行意图的惯性才能让我们渡过难关。

意志力是有限资源，需要策略性地使用

工作劳累了一天回家，没几个人可以轻轻松松接上家务和学习，这也是很多人回家就咸鱼瘫的原因。重要的工作往往都是需要使用意志力来进行自律的，而意志力是有限资源，消耗后人就无法再聚集精力去实现带有自我约束要求的任务了。研究表明，引进一定的动力（哪怕是赚钱）可以减少乃至根除自律意志力的受损情况。

策略：意志力就像肌肉，你的耐力总比你想象的要多

所有人都要面对意志力的消耗，但是成功目标的追求要求我们必须超越这些暂时的消耗感。意志力跟人体肌肉类似，一方面通过有意识地锻炼可以获得不断增强，另一方面在你以为自己撑不下去的时候其实往往还储备着一些。锻炼意志力和锻炼肌肉的方式是类似的：让自己不断超越自己的极限。实在到了极限的时候，那就通过睡眠来恢复，而非指望看番、看剧、刷朋友圈、打游戏……

维护意志力的几种方式：

保持充足睡眠
维护积极情绪
制订执行意图
适当补充血糖

情绪不稳、易冲动、完美主义容易导致拖延

性格心理学家将性格特征简化为五大特质（责任心、随和性、神经质、开放性、外向性），其中与拖延症明确相关的是责任心和神经质。具体特征有：

责任心高的人不容易拖延
自信且自尊的人不容易拖延
易于冲动的人容易拖延
情绪不稳定的人容易拖延
社会定向型完美主义者容易拖延

策略：认清自身的自控力和界限

使用「在 A 情况下，我会做 B 行为」的执行意图来抗衡冲动
通过列 To Do List 的方式来减轻情绪不稳定的影响
直面对于失败的恐惧，接受自我的不完美

网络的诱惑让我们在拖延路上越走越远

互联网技术和智能手机将全世界的诱惑送到了每一个人手中，他们既是最具有生产力的工具，也是最浪费时间的工具。问题在于当我们并不想浪费时间的时候，我们却通过意料之外的方式在用科技浪费时间。互联网能满足人们关联性需求，还像游戏一样具有即使回报性，加上技术手段可以随时随地产生干扰，人们往往就会在多任务进行的过程中滑向低难度高回报的项目中去。