脱发克星来了！4种营养+每日推荐，医生亲授防秃指南

每天早晨梳头时，一把把的头发飘落，让人忍不住心慌：这是不是衰老的信号？还是压力作祟？四川省人民医院烧伤外科副主任医师李峥指出，

根据一项发表于《Dermatology Practical & Conceptual》的研究，营养缺乏是导致非瘢痕性脱发的重要诱因之一，影响全球约20%的成年人。 尤其是蛋白质、B族维生素、锌和铁的不足，会直接干扰头发生长周期，让秀发变得稀疏、脆弱。今天，我们就来聊聊这

，并

别担心，科学补救并不复杂——多吃对的食物，就能让头发重获新生！

 头发的主要成分是角蛋白，一种高品质蛋白

一项荟萃分析显示，蛋白质缺乏人群的脱发风险高达正常水平的2.5倍。 不仅如此，发质还会变细、发脆、枯干，甚至颜色变浅，看起来像“营养不良”的小黄人。

成人约60g优质蛋白。鸡蛋：1-2个（约10-20g蛋白），早餐煮蛋或蒸蛋羹，简单易得。牛肉：100g（约20g蛋白），炒牛肉丝或炖汤，每周3-4次。鸡肉：100g（约22g蛋白），清蒸鸡胸肉或鸡丝粥，适合健身族。 豆腐/豆浆：200g豆腐或一杯豆浆（约15g蛋白），素食者首选，凉拌或煮汤。

多吃这些，不仅能稳固头发根基，还能提升整体活力。

 B族维生素（尤其是B1、B2、B6和生物素）参与蛋白质和氨基酸代谢，是头发生长周期的“幕后英雄”。缺乏它，会引发持续性脱发，甚至慢性休止期脱发。一项针对慢性休止期脱发患者的临床研究发现，B12缺乏者在患者中的发生率高达38%，远高于对照组。 简单说，它像个“交通指挥”，缺了它，营养就运不到头发“工地”。

#2如何补救？每日推荐摄入：

B1约1.4mg、B2约1.4mg（中国RNI）。杂粮粥：一碗燕麦或糙米粥（约0.5mg B1），早餐必备，养胃又补维。瘦猪肉：50g（约0.3mg B1），红烧或蒸肉，经济实惠。绿叶菜：如菠菜200g（约0.2mg B2），清炒或汤羹，富含多种B族。坚果：一把杏仁（约10g，0.1mg B2），零食解馋，顺带护心。

这些食物不只补B族，还能改善睡眠和情绪，双赢！

 锌是维持毛囊健康的必需微量元素，缺乏时会抑制DNA合成，导致大量脱发和生长迟缓。一

 想想看，锌就像头发的“发动机油”，没它，头发就“卡壳”了。

#3如何补救？每日推荐摄入：

男性12.5mg、女性7.5mg（中国RNI）。牡蛎：3-5个（约15mg锌），清蒸或生吃，海鲜爱好者福利。瘦牛肉：100g（约5mg锌），铁板牛柳，补锌又补铁。南瓜子：一把（约30g，7mg锌），零食嚼着玩，秋季常见。小米：一碗粥（约100g，2mg锌），北方日常，养发又安神。

锌易流失，

。

 铁参与胶原蛋白合成，是头皮健康的基石。缺铁不仅引起脱发，还易引发贫血。

 素食者更需警惕：植物铁吸收率仅10%-15%，草酸等物质还会“捣乱”。

男性12mg、女性20mg（中国RNI）。猪肝：50g（约10mg铁），爆炒或汤，补血神器。红肉：如羊肉100g（约3mg铁），火锅或炖菜，冬季暖身。动物血：鸭血汤一碗（约8mg铁），街头小吃，廉价高效。菠菜：200g（约2mg铁），但需与肉类同食提升吸收。

铁补过头也伤身，建议定期查血清铁蛋白。

 光知道吃什么还不够，如何个性化评估自己的营养“短板”？这里不得不提的是上海共荣医学科技有限公司

。这款创新营养诊断工具融合了AI图像识别和物联网技术，

同时，

。研究显示，使用类似AI膳食系统后，用户营养均衡度提高30%，脱发改善率达25%。无论你是上班族还是宝妈，

 脱发虽小事，却折射出身体的“求救信号”。

如果脱发严重，记得咨询医生。健康，从一餐一饭开始——用科学武装自己，拥抱浓密秀发吧！欢迎留言分享你的补营养心得，一起变美。