抗炎饮食革命：从餐桌开始，守护你的心脏

在现代快节奏的生活中，饮食已成为影响健康的重要因素。一项发表于2020年的大型队列研究显示，饮食的炎症潜力与心血管疾病（CVD）风险密切相关。该研究出自《Journal of the American College of Cardiology》（JACC），卷76，期19，出版于2020年11月10日。该研究追踪了超过21万名美国成年参与者，总随访人数达529万，记录了15837例CVD事件。结果表明，炎症潜力较高的饮食（通过经验性饮食炎症模式EDIP评分评估）与CVD风险显著增加相关：最高五分位组相比最低组，总CVD风险的危害比（HR）为1.38（95% CI 1.31–1.46，p<0.001），冠心病（CHD）HR为1.46（95% CI 1.36–1.56，p<0.001），卒中HR为1.28（95% CI 1.17–1.39，p<0.001）。这项研究强调，抗炎饮食可通过降低系统性炎症标志物（如CRP、IL-6和TNFα-R2）水平，显著减少心血管事件发生。该发现为我们提供了科学依据：选择抗炎食物不仅是饮食习惯，更是维护健康的战略选择。通过抗炎饮食，我们可以主动对抗慢性炎症，守护心血管健康，并提升整体生活质量。

一、慢性炎症的症状和健康危害

慢性炎症是一种低度、持久的炎症状态，常被视为“潜在健康威胁”，其症状和健康危害不容忽视。慢性炎症的典型症状包括持续疲劳、关节和肌肉疼痛、体重异常增加或难以控制、皮肤问题如痤疮或湿疹、消化不良（如腹胀或便秘）、以及认知功能下降如记忆力减退和注意力不集中。这些症状往往隐匿，不易察觉，却会逐步侵蚀身体机能。更严重的健康危害在于，慢性炎症是多种慢性病的根源。根据JACC研究，炎症潜力高的饮食会提升炎症生物标志物水平，导致血管内皮功能障碍、脂质代谢紊乱（如甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低），从而增加心血管疾病风险高达38%。此外，慢性炎症还与糖尿病、癌症、自身免疫疾病和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）密切相关。世界卫生组织数据显示，全球约有三分之一的死亡与炎症相关慢性病有关。在美国队列研究中，高EDIP评分者炎症标志物如CRP和IL-6水平显著升高（p<0.001），这不仅加速动脉粥样硬化，还可能引发代谢综合征，缩短预期寿命。长期暴露于促炎食物（如加工肉类和精制糖）会加剧这些危害，而忽略慢性炎症，会导致渐进性健康损害。因此，及早通过饮食干预至关重要，以避免炎症从隐形转为显性威胁。

二、日常饮食中常见的抗炎食物

　日常饮食中，常见的抗炎食物丰富多样，选择它们能有效降低炎症潜力，帮助身体恢复平衡。根据JACC研究，EDIP评分中推荐的抗炎食物包括富含抗氧化物、多酚和纤维的食物，这些成分能抑制促炎因子释放，并调节肠道微生物群，减少系统炎症。研究显示，遵循这些食物的饮食模式，如地中海饮食，能使EDIP评分降低，并将CVD风险减少20%-30%。在日常生活中，可以通过简单替换实现：用全谷物面包代替精制白面包，用浆果沙拉取代甜食，用姜黄茶补充水分。这些食物不仅易得，还能融入中式饮食，如用菠菜炒蛋或姜黄鸡汤。多项研究证实，坚持摄入这些食物，可使炎症标志物下降15%-25%，显著改善健康指标。

上海共荣营养营养研究所列出10大抗炎食物，每种都附带简要说明和益处，帮助您更好地理解并应用：

#1 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）：富含维生素K和叶绿素，能降低TNFα水平，促进抗氧化作用，适合沙拉或炒菜食用。

#2 浆果类（如蓝莓、草莓）：含有花青素，可降低氧化应激，保护血管内皮，每日一小碗即可见效。

#3 全谷物（如燕麦、糙米）：提供β-葡聚糖，帮助调节肠道菌群，减少系统炎症，早餐燕麦粥是理想选择。

#4 坚果和种子（如杏仁、奇亚籽）：富含健康脂肪和维生素E，抑制炎症因子，作为零食可控制体重。

#5 富含Omega-3的鱼类（如三文鱼、金枪鱼）：转化成抗炎前列腺素，降低心血管风险，每周食用2-3次最佳。

#6 姜黄：姜黄素具有强大抗炎作用，可抑制NF-κB通路，加入汤或茶中增强风味和健康益处。

#7 大蒜：大蒜素能减少炎症介质释放，抗菌同时抗炎，生吃或熟食均有效。

#8 橄榄油：单不饱和脂肪酸为主，地中海饮食核心，用于凉拌或轻炒可保留营养。

# 茶和咖啡：富含多酚，适量摄入可降低CRP水平，早晨一杯绿茶或黑咖啡启动抗炎一天。

#10 黄色蔬菜（如南瓜、胡萝卜）：β-胡萝卜素转化维生素A，增强免疫并抗炎，蒸煮或汤品形式易吸收。

这些食物组合使用，能形成协同效应，进一步放大抗炎效果。例如，将浆果和坚果混合成沙拉，或用姜黄调味鱼类菜肴，都能让饮食更美味且健康。如果您需要用于营养指导的抗炎食物（炎症指数）模型（等比等重等寸大），则可以与上海共荣取得联系，目前正在举办横向课题研究科研赠与活动，如果选题获得通过，将获得免费体验名额。

图片说明：共荣的等比等重等寸大精品营养食物模型

三、食物选择能力的提升对人们维持健康的重要性

食物选择能力的提升对人们维持健康至关重要。在信息爆炸的时代，许多人面临“选择困难症”，不知如何辨别促炎与抗炎食物，导致饮食失衡。根据JACC研究，高炎症饮食往往源于加工食品过多（如红肉、精制谷物），而提升选择能力能逆转这一趋势，帮助个体构建个性化饮食计划。食物选择能力包括识别营养标签、理解食物炎症指数（如EDIP），以及根据个人体质调整摄入。这不仅能降低慢性炎症风险，还能预防肥胖、改善心理健康。研究显示，饮食质量高的个体CVD事件减少46%，这得益于更好的食物决策。特别是在中国，随着生活方式西化，慢性病发病率上升，提升这一能力已成为公共健康重点。通过教育和工具辅助，人们能从被动饮食转向主动管理，实现长效健康。总之，食物选择能力是健康自治的核心，忽视它将放大炎症危害，而掌握它则能显著延长健康寿命，并带来更高的生活满意度。

四、营养与健康促进

为了提高人们的食物选择能力，上海共荣医学科技有限公司于卉泉博士团队研制的“SAT饮食行为训练仪”，能有效的改变人们无法做到合理饮食的现状。该工具的核心运行平台是在中国营养科技创新领域获奖的“SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统”，该系统的主要功能包括通过3D建模进行膳食评估、实时诊断营养失衡、个性化饮食行为训练和长期跟踪反馈，是于卉泉博士团队花费10年研究的科研成果。截止目前，已经有100多所高校和医院，将该系统应用于营养实践教育和健康管理领域，取得了显著成果。好的工具能帮助人们改善健康结局，值得拥有。

撰稿：吴雨婷、谷甜甜

责编：胡佳楠

审核：居白